食事・運動・睡眠の見直しがハリツヤ肌への近道!

眠る女性

ハリツヤ肌を目指すためには、

  • バランスの取れた食事
  • 適度な運動
  • 良質な睡眠

が欠かせません。

普段の「食事」、「運動」、「睡眠」を見直して、美肌菌を増やしましょう!

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事とは、三大栄養素である「炭水化物」、「脂質」、「たんぱく質」をバランスよく摂取すること。

さらに三大栄養素の代謝のために必要な「ビタミン」、「ミネラル」、そして腸内細菌のエサになる「食物繊維」をバランスよく摂取することです。

良質なたんぱく質を摂ろう

人の体を作っているのは「たんぱく質」です。
良質なたんぱく質を摂取することは健康な体、ひいてはハリツヤ肌を作るためにはとっても大切なこと。

しかし最近の若い女性に多い食事パターンとして、パスタやパン、おにぎりなどの、コンビニでかんたんに手に入るもので昼食を済ませることが多いようです。

でもパスタ・パン・おにぎりというのはすべて「炭水化物」。

炭水化物に偏り、たんぱく質が不足した食生活を送っていると、肌の老化が進んでしまいます。

少なくとも1日1回はたんぱく質をしっかり摂りたいですね。

良質なたんぱく質がたくさん含まれる食べ物には、

  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • 魚類
  • 卵・魚卵
  • 納豆
  • 豆腐
  • チーズ
  • ヨーグルト

などがあります。

毎日100gの摂取を目指しましょう。

ビタミンACE(エース)を摂ろう

ビタミンA・C・Eには「抗酸化作用」=「老化の原因になる活性酸素の働きを抑える働き」をもつ栄養素がたくさん含まれています。

緑黄色野菜に多く含まれるこれら3つのビタミンのことを、「ビタミンACE(エース)」と呼んでいるんですよ。

ビタミンAがたくさん含まれる食べ物には、

  • ブロッコリー
  • ホウレンソウ
  • ニンジン
  • カボチャ
  • パプリカ
  • チンゲンサイ
  • 小松菜

ビタミンCがたくさん含まれる食べ物には、

  • カリフラワー
  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • レンコン
  • キャベツ
  • ピーマン
  • ジャガイモ

ビタミンEがたくさん含まれる食べ物には、

  • アーモンド
  • アボカド
  • カボチャ
  • モロヘイヤ

などがありますよ。

適度な運動

適度な運動が健康のために良いということは、異論はないところでしょう。

運動することによってダイエットになることはもちろん、体の代謝が上がることで血流が改善され、さらにストレス発散とメンタル面でも良い効果が期待できます。

これらの効果の中でハリツヤ肌への近道となるのは「代謝アップ」。

運動することで成長ホルモンの分泌が高まり、それが肌の代謝アップにつながるんですね。

代謝がアップするということは、肌のターンオーバーが促進されるということ。
ターンオーバーの促進はくすみやシミの改善につながりますね。

また「ストレス発散」もハリツヤ肌への近道です。

運動することで「セロトニン」という気持ちを落ち着かせる物質が分泌され、それがストレス発散につながるんですね。

ストレスが発散されると自律神経が正常化され、またホルモンバランスも正常化されます。

また「セロトニン」がしっかり分泌されると、次にご紹介する「良質な睡眠」にもつながります。

良質な睡眠は成長ホルモンの分泌促進につながり、最初に書いた肌の代謝アップにもつながるわけですね。

ウォーキング

適度な運動の代表選手は有酸素運動であるウォーキングでしょう。
できれば1回20分、週3回程度を目指したいですね。

なかなかまとまった時間が取れない時は、日常生活の中で工夫してみましょう。

  • 通勤時、駅まで早足で歩く
  • 1駅前で降りて会社まで歩く
  • できるだけ階段を使う

などで、運動効果が得られますよ。

ウォーキングが楽にこなせるようになってきたら、ジョギングに挑戦するのもいいですね。

また膝などが悪い人は、膝に負担がかからないプールでの水中ウォーキング、水泳などもおすすめですよ。

筋トレ

ウォーキングなどが有酸素運動と呼ばれるのに対し、筋力トレーニングは無酸素運動と呼ばれます。

短時間に瞬発的な力を出す運動が無酸素運動です。

筋トレで筋肉が増えると体の基礎代謝が高まり、ダイエットや肌の代謝にもつながります。

また成長ホルモンの分泌促進にもつながりますよ。

「過度」な運動は逆効果に

上述した「適度」な運動はハリツヤ肌への近道になりますが、「過度」な運動はハリツヤ肌には逆効果。

体の老化の原因になる活性酸素の発生をまねきます。

あくまでも「適度」な運動が大切。
気持ちよく行える運動を心がけましょう。

良質な睡眠

睡眠不足が肌荒れをまねくというのは、誰にでも経験があることではないでしょうか。

昼間の活動で体に生じた様々なダメージは、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって修復されます。

しっかり睡眠をとらないと成長ホルモンがしっかり分泌されず、体のダメージが修復されないために肌荒れへとつながるわけですね。

成長ホルモンは眠りについてから3~4時間の間に、特にたくさん分泌されます。

以前は午後10時から午前2時の間が最も成長ホルモンが分泌される時間帯だと言われていましたが、時間帯ではなく、眠り始めの最初の4時間が大切と憶えましょう。

良質な睡眠のために、ベッドに入ってからスマホは厳禁。

SNSをチェックするという人も多いのではないかと思いますが、スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは睡眠を妨げることが分かっています。

寝る少し前から照明を暗めにし、ベッドに入ったらスマホの電源はオフ!
照明も落として眠るようにしましょう。

人の体は体温が下がってくると眠くなるようにできています。

眠る2時間前くらいまでにお風呂に入ることで、寝る時間には体温が下がってくることになって眠りやすくなりますよ。

逆に寝る直前に熱いお湯に入るのはNG行為。
睡眠の妨げになってしまいます。

寝る時にリラックス効果のあるアロマオイルを使うのも良いですね。
ラベンダーの香りが良いと言われますが、自分の好みの香りが一番ですよ。